Норвежская интервальная тренировка 4×4: Как она работает и чем полезна
Интервальная тренировка 4×4, которая стала популярной благодаря актрисе Джессике Бил, основывается на научных исследованиях. Суть метода заключается в выполнении четырех четырехминутных отрезков интенсивного кардио с последующими тремя минутами легкой активности. Обычно перед тренировкой рекомендуется разминка около 5 минут и заминка также около 5 минут.
Исследования показывают, что такие тренировки улучшают сердечно-сосудистую систему и выносливость быстрее, чем занятия в умеренном темпе, такие как спокойный бег. В одном из исследований за восемь недель тренировка 4×4 показала более значительный рост аэробной формы по сравнению с 45 минутами бега в умеренном темпе.
Четырехминутные отрезки эффективны, так как достаточно долго повышают пульс, не позволяя мышцам быстро уставать. Это приводит к увеличению VO₂ max, что является важным показателем выносливости и связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако стоит помнить, что такая тренировка занимает около 35–40 минут и может оказаться сложной для новичков. Важно выбирать тот формат тренировок, который будет вам по душе, чтобы поддерживать регулярность — даже если это просто ежедневная активность, такая как прогулки на 7 000 шагов.